golfbz – Ada hari ketika niat olahraga sebenarnya ada, tetapi rasanya terlalu berat untuk pergi ke gym. Belum lagi harus berganti pakaian, menyiapkan perlengkapan, menghadapi perjalanan, lalu mengumpulkan energi untuk benar-benar mulai latihan. Akhirnya, rencana olahraga yang sudah muncul sejak pagi kembali ditunda sampai besok.
Di situ olahraga ringan di rumah terasa jauh lebih masuk akal. Tidak perlu ruangan khusus atau peralatan yang memenuhi sudut rumah. Cukup cari sedikit ruang kosong, siapkan matras jika ada, lalu mulai bergerak.
Salah satu pilihan yang menarik adalah Pilates.
Sekilas, gerakan Pilates memang terlihat tenang. Tidak banyak lompatan atau gerakan eksplosif seperti pada beberapa jenis latihan lainnya. Namun, jangan terkecoh dengan gerakannya yang pelan. Ketika dilakukan dengan kontrol yang baik, beberapa repetisi saja sudah bisa membuat otot perut, pinggul, paha, dan bagian tubuh lainnya terasa bekerja.
Pilates sendiri dikenal sebagai latihan mind-body yang menekankan kekuatan, stabilitas core, fleksibilitas, kontrol otot, postur, serta pernapasan. Latihannya juga dapat dilakukan menggunakan matras maupun peralatan khusus.
Bagi yang ingin memulai tanpa membuat rutinitas olahraga terasa seperti proyek besar, berikut delapan gerakan Pilates di rumah yang bisa dicoba.
Kenapa Pilates Cocok Menjadi Olahraga Ringan di Rumah?
Salah satu daya tarik Pilates adalah kebutuhan perlengkapannya yang relatif sederhana, terutama untuk mat Pilates. Tidak punya reformer atau peralatan Pilates yang sering terlihat di studio bukan berarti latihan tidak bisa dimulai.
Matras akan membuat latihan di lantai terasa lebih nyaman. Namun, hal yang jauh lebih penting justru kontrol terhadap gerakan, posisi tubuh, dan pola napas.
Pilates juga bukan sekadar aktivitas yang sedang populer di media sosial. Sejumlah penelitian telah mempelajari pengaruh metode latihan ini terhadap kebugaran fisik. Sebuah systematic review dan meta-analysis, misalnya, menemukan peningkatan daya tahan otot perut pada orang sehat yang melakukan Pilates dibandingkan dengan tidak berolahraga. Beberapa penelitian yang dianalisis juga menemukan efek positif terhadap keseimbangan dinamis dan beberapa aspek fleksibilitas.
Review lain terhadap penelitian pada orang sehat menemukan bukti mengenai manfaat Pilates terhadap fleksibilitas, keseimbangan dinamis, dan muscular endurance, meskipun kualitas serta hasil penelitian Pilates memang tidak selalu seragam.
Artinya, Pilates lebih tepat dipandang sebagai salah satu pilihan aktivitas fisik, bukan latihan ajaib yang otomatis menyelesaikan semua masalah tubuh.
Dan justru karena gerakannya dapat dilakukan perlahan, Pilates terasa menarik untuk orang yang baru membangun kebiasaan olahraga.
1. Pelvic Curl untuk Memulai Gerakan Secara Perlahan
Pelvic curl bisa menjadi salah satu gerakan pembuka sebelum masuk ke latihan yang terasa lebih menantang.
Mulailah dengan berbaring telentang. Tekuk kedua lutut dan letakkan telapak kaki di lantai kira-kira selebar pinggul. Kedua tangan berada santai di sisi tubuh.
Ambil napas terlebih dahulu. Ketika membuang napas, aktifkan bagian perut dan mulai angkat panggul secara perlahan. Gerakan dilakukan secara terkontrol sampai tubuh membentuk garis yang nyaman dari bahu menuju lutut. Hindari mengangkat tubuh terlalu tinggi sampai tekanan justru berpindah ke leher.
Tahan sebentar sambil tetap bernapas. Setelah itu, turunkan tubuh perlahan menuju matras.
Rahasia gerakan ini bukan seberapa tinggi pinggul bisa diangkat. Justru bagian pentingnya adalah bagaimana tubuh naik dan turun tanpa terburu-buru.
Untuk pemula, sekitar 8–10 repetisi sudah cukup sebagai awal. Jika gerakan mulai kehilangan kontrol, berhenti sejenak lebih baik daripada memaksakan jumlah repetisi.
2. Toe Taps untuk Melatih Kontrol Bagian Core
Setelah tubuh mulai terasa lebih siap, lanjutkan dengan toe taps.
Tetap berbaring telentang. Angkat kedua kaki hingga lutut menekuk kira-kira membentuk sudut 90 derajat. Posisi ini sering disebut tabletop position.
Aktifkan otot perut tanpa menahan napas. Kemudian turunkan satu kaki secara perlahan sampai ujung jari kaki mendekati atau menyentuh lantai. Bawa kaki kembali ke posisi awal, kemudian lakukan pada sisi lainnya.
Gerakannya memang kecil. Tetapi tantangannya muncul ketika kita berusaha menjaga panggul dan batang tubuh tetap stabil.
Kesalahan yang sering terjadi adalah kaki diturunkan terlalu jauh sehingga punggung bawah mulai melengkung berlebihan. Jika itu terjadi, tidak ada masalah memperpendek jangkauan gerakan. Pilates bukan kompetisi untuk mencari siapa yang bisa membawa kaki paling dekat dengan lantai.
Lakukan sekitar 6–10 repetisi pada masing-masing kaki dengan tempo yang nyaman.
3. The Hundred Versi Pemula
The Hundred mungkin menjadi salah satu gerakan Pilates yang paling mudah dikenali. Versi aslinya bisa terasa cukup menantang, sehingga pemula tidak perlu langsung mengejar bentuk yang paling sulit.
Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Untuk versi yang lebih ringan, telapak kaki boleh tetap berada di lantai.
Angkat kepala dan bahu sedikit dari matras apabila posisi tersebut terasa nyaman. Rentangkan kedua tangan di sisi tubuh, lalu lakukan gerakan kecil seperti memompa tangan naik dan turun.
Pernapasan menjadi bagian penting dalam latihan ini. Fokuskan perhatian pada napas yang teratur daripada sekadar menggerakkan tangan secepat mungkin.
Kalau leher mulai tegang, kepala dapat kembali diletakkan di matras. Latihan masih bisa dilanjutkan dengan fokus pada pernapasan, aktivasi bagian tengah tubuh, dan gerakan lengan.
Tidak harus langsung melakukan 100 hitungan hanya karena namanya The Hundred. Mulailah dari 20 atau 30 hitungan, lalu tingkatkan perlahan seiring tubuh semakin terbiasa.
4. Single Leg Stretch untuk Koordinasi Tubuh
Single leg stretch mulai menambahkan unsur koordinasi ke dalam latihan.
Posisi awalnya berbaring telentang. Angkat kedua kaki menuju tabletop position. Jika nyaman, kepala dan bahu dapat sedikit diangkat dari matras.
Tarik salah satu lutut mendekati dada sementara kaki lainnya memanjang menjauh dari tubuh. Setelah itu, tukar posisi kaki secara perlahan.
Di sinilah godaan untuk bergerak cepat biasanya muncul.
Padahal, manfaat latihan bukan berasal dari seberapa cepat kaki berganti posisi. Fokuslah menjaga gerakan tetap halus, batang tubuh stabil, dan napas terus berjalan.
Jika versi tersebut terasa terlalu berat, kepala dapat tetap berada di matras. Kaki yang diluruskan juga tidak harus berada sangat rendah. Membawanya sedikit lebih tinggi dapat membuat gerakan lebih mudah dikontrol.
Sekitar 6–8 pergantian pada setiap sisi sudah cukup untuk pemula.
5. Leg Circles untuk Melatih Stabilitas dan Kontrol
Gerakan Pilates di rumah berikutnya terlihat sederhana, tetapi segera terasa berbeda ketika dilakukan tanpa membiarkan pinggul bergerak ke mana-mana.
Berbaring telentang dengan satu kaki tetap ditekuk dan telapak kaki berada di lantai. Angkat kaki lainnya ke atas sesuai rentang gerak yang nyaman.
Kemudian buat lingkaran kecil menggunakan kaki yang terangkat. Usahakan bagian panggul tidak ikut bergoyang mengikuti arah kaki.
Buat sekitar lima lingkaran ke satu arah, kemudian lima lingkaran ke arah sebaliknya. Setelah selesai, ganti kaki.
Tidak perlu membuat lingkaran besar. Semakin besar lingkarannya, biasanya semakin sulit mempertahankan stabilitas panggul. Pemula justru bisa memulai dari lingkaran kecil.
Gerakan ini menjadi contoh bagus tentang karakter Pilates. Dari luar hampir tidak terlihat dramatis, tetapi ketika dilakukan perlahan dengan kontrol penuh, tubuh harus bekerja lebih keras daripada yang terlihat.
6. Bird Dog untuk Melibatkan Banyak Bagian Tubuh
Setelah beberapa gerakan dilakukan sambil berbaring, waktunya mengubah posisi.
Mulailah dengan posisi merangkak. Letakkan telapak tangan kurang lebih di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Usahakan punggung berada dalam posisi netral dan nyaman.
Kemudian rentangkan tangan kanan ke depan sambil meluruskan kaki kiri ke belakang. Tidak perlu mengangkat tangan dan kaki setinggi mungkin. Fokusnya adalah mempertahankan batang tubuh agar tidak banyak berputar.
Kembalikan tangan dan kaki ke posisi awal, kemudian lakukan pada sisi sebaliknya.
Lakukan sekitar 6–8 repetisi pada masing-masing sisi.
Ada kecenderungan untuk menahan napas ketika mencoba mempertahankan keseimbangan. Coba hindari kebiasaan tersebut. Bernapaslah dengan teratur sambil menjaga gerakan tetap pelan.
Jika meluruskan tangan dan kaki sekaligus terlalu sulit, latihan bisa disederhanakan. Gerakkan kaki saja terlebih dahulu atau tangan saja sampai kontrol tubuh mulai terbentuk.
7. Side-Lying Leg Lift untuk Melatih Area Pinggul
Sekarang berbaring menyamping dengan tubuh memanjang. Kepala dapat disangga menggunakan tangan atau diletakkan pada lengan yang diluruskan.
Susun kedua kaki satu di atas lainnya. Setelah posisi terasa stabil, angkat kaki bagian atas secara perlahan. Tidak perlu terlalu tinggi. Turunkan kembali tanpa membiarkannya jatuh begitu saja.
Lakukan sekitar 8–12 repetisi, kemudian berganti sisi.
Kunci dari side-lying leg lift terletak pada kestabilan tubuh. Pinggang dan panggul sebaiknya tidak terus bergoyang ke depan dan belakang hanya untuk membantu kaki terangkat lebih tinggi.
Gerakan kecil yang rapi lebih berguna daripada gerakan besar yang kehilangan kontrol.
Ketika mulai terbiasa, variasinya juga cukup banyak. Kaki dapat digerakkan sedikit ke depan dan belakang atau dibuat membentuk lingkaran kecil. Namun, kuasai versi dasarnya terlebih dahulu sebelum menambahkan variasi.
8. Swimming untuk Menutup Rangkaian Gerakan Pilates
Gerakan terakhir dilakukan dengan posisi tengkurap.
Rentangkan kedua tangan ke depan dan kaki ke belakang. Aktifkan bagian tengah tubuh, kemudian angkat tangan kanan dan kaki kiri sedikit dari lantai. Turunkan secara terkontrol dan berganti dengan tangan kiri serta kaki kanan.
Jika tubuh sudah nyaman, pergantian tersebut dapat dilakukan secara bergantian seperti gerakan berenang.
Sekali lagi, ketinggian bukan tujuan utamanya. Tidak perlu mengangkat tangan atau kaki berlebihan sampai punggung terasa tertekan.
Leher juga sebaiknya tetap berada pada posisi yang nyaman. Pandangan mengarah ke matras daripada terus mendongak ke depan.
Mulailah sekitar 20–30 detik. Setelah selesai, istirahat dan rasakan bagaimana tubuh merespons sebelum mengulanginya.
Berapa Lama Pilates di Rumah Sebaiknya Dilakukan?
Pertanyaan ini sering muncul ketika seseorang baru mulai olahraga: apakah latihan 10 atau 15 menit benar-benar ada gunanya?
Jawabannya, aktivitas singkat tetap lebih baik dibandingkan tidak bergerak sama sekali. WHO menekankan bahwa melakukan sejumlah aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukannya. Untuk orang dewasa, rekomendasi aktivitas fisik secara umum adalah sekitar 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang dalam seminggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya. Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga direkomendasikan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Artinya, sesi Pilates singkat tidak perlu dianggap sebagai satu-satunya aktivitas fisik dalam hidup.
Untuk pemula, rutinitas delapan gerakan di atas dapat dimulai sekitar 15–25 menit, tergantung jumlah repetisi dan waktu istirahat. Latihan kemudian bisa dikombinasikan dengan aktivitas lain seperti berjalan kaki.
Yang lebih penting adalah membuat jadwal yang benar-benar bisa dijalankan.
Memasang target satu jam setiap hari mungkin terdengar ambisius. Tetapi kalau akhirnya hanya dilakukan sekali lalu berhenti selama tiga minggu, target tersebut tidak terlalu membantu. Sesi yang lebih pendek tetapi konsisten sering kali lebih realistis untuk membangun kebiasaan.
Penelitian terhadap orang sehat juga pernah menemukan peningkatan daya tahan otot perut pada program Pilates yang dilakukan dua sampai tiga kali per minggu selama 5–12 minggu dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga.
Jadi, tidak perlu merasa harus latihan setiap hari sejak minggu pertama.
Jangan Mengejar Repetisi Sampai Gerakan Berantakan
Ada perbedaan antara otot yang terasa bekerja dan rasa sakit yang menjadi peringatan.
Sedikit lelah setelah latihan tentu bisa terjadi. Namun, nyeri tajam atau rasa sakit yang tidak biasa bukan sesuatu yang perlu “dilawan” demi menyelesaikan repetisi.
Kalau sebuah gerakan mulai membuat posisi tubuh berantakan, kurangi jangkauan gerakan, turunkan jumlah repetisi, gunakan variasi yang lebih mudah, atau beristirahat.
Prinsip kontrol justru menjadi bagian penting dalam Pilates. Definisi Pilates dalam literatur ilmiah banyak berkaitan dengan kekuatan, core stability, fleksibilitas, kontrol otot, postur, dan pernapasan.
Jadi, melakukan enam repetisi dengan baik lebih masuk akal daripada memaksakan 20 repetisi sambil kehilangan bentuk gerakan.
Orang yang sedang mengalami cedera, baru menjalani operasi, sedang hamil atau postpartum, memiliki gangguan keseimbangan, kondisi muskuloskeletal tertentu, atau kondisi medis yang memengaruhi kemampuan berolahraga sebaiknya mendapatkan arahan tenaga kesehatan atau instruktur yang kompeten sebelum mencoba program latihan baru.
Hal ini penting karena penelitian memang menemukan potensi manfaat Pilates pada sejumlah kondisi kesehatan, tetapi kualitas bukti untuk berbagai outcome tidak selalu tinggi. Sebuah umbrella review terhadap 27 systematic review, misalnya, menemukan berbagai potensi manfaat Pilates, tetapi tingkat kepastian bukti untuk outcome yang diteliti berkisar dari sangat rendah hingga moderat.
Dengan kata lain, Pilates adalah olahraga, bukan pengganti diagnosis maupun perawatan medis.
Bolehkah Pilates Dilakukan Setiap Hari?
Untuk sesi ringan, sebagian orang mungkin nyaman melakukan gerakan Pilates secara rutin. Namun, bukan berarti setiap latihan harus panjang atau berat.
Tubuh tetap membutuhkan kesempatan untuk pulih, terutama ketika intensitas atau volume latihan mulai meningkat.
Untuk seseorang yang benar-benar baru memulai, dua sampai tiga sesi dalam seminggu dapat menjadi titik awal yang lebih realistis. Hari lainnya dapat diisi dengan berjalan kaki atau aktivitas fisik lain yang disukai.
Setelah tubuh terbiasa, frekuensi, durasi, maupun tingkat kesulitan bisa dinaikkan secara bertahap.
Cara seperti ini juga membuat olahraga terasa lebih mudah dipertahankan. Daripada menjadikan Pilates sebagai kewajiban baru yang melelahkan, kita memberi tubuh kesempatan untuk beradaptasi.
Apakah Pilates Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Pilates sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, terutama di media sosial. Namun, bagian ini perlu dilihat dengan perspektif yang lebih luas.
Perubahan berat badan dipengaruhi banyak faktor, termasuk asupan energi, aktivitas fisik secara keseluruhan, pola hidup, dan kondisi individu. Karena itu, kurang tepat jika delapan gerakan Pilates tertentu dijanjikan dapat otomatis membuat berat badan turun.
Penelitian mengenai Pilates dan komposisi tubuh juga belum memberikan alasan untuk membuat janji berlebihan. Umbrella review tahun 2023 menemukan beberapa efek positif terkait BMI dan persentase lemak tubuh, tetapi secara keseluruhan tingkat kepastian bukti dari berbagai outcome Pilates masih bervariasi dari sangat rendah hingga moderat.
Karena itu, alasan melakukan Pilates sebaiknya tidak hanya berpusat pada angka timbangan.
Menjadikannya bagian dari pola hidup aktif adalah pendekatan yang lebih masuk akal.
Rutinitas Sederhana agar Pilates Tidak Berakhir Jadi Wacana
Bagian tersulit dari olahraga di rumah terkadang bukan gerakannya, tetapi memulainya.
Matras sudah dibeli. Video latihan sudah disimpan. Pakaian olahraga bahkan sudah siap. Namun, selalu muncul alasan kecil untuk menunda: baru makan, masih ada pekerjaan, lantainya belum dibersihkan, atau merasa 15 menit terlalu sebentar untuk dianggap olahraga.
Padahal, sesi singkat justru bisa menjadi pintu masuk.
Mulailah dengan pelvic curl, lanjutkan toe taps, The Hundred versi pemula, single leg stretch, leg circles, bird dog, side-lying leg lift, lalu tutup dengan swimming. Berikan jeda ketika diperlukan dan jangan terburu-buru berpindah dari satu gerakan ke gerakan berikutnya.
Delapan gerakan tersebut tidak harus selalu dilakukan sekaligus. Pada hari yang sibuk, memilih empat atau lima gerakan pun bisa menjadi cara untuk tetap bergerak.
Setelah beberapa minggu, tubuh mulai mengenali rutinitas tersebut. Gerakan yang awalnya terasa asing menjadi lebih natural. Repetisi bisa ditambah perlahan atau variasi yang lebih menantang mulai dipelajari.
Di titik itu, olahraga tidak lagi terasa seperti agenda besar yang harus dipersiapkan berjam-jam sebelumnya.
Mulai dari Gerakan yang Bisa Dilakukan Hari Ini
Tidak semua kebiasaan olahraga harus dimulai dengan membership gym, perlengkapan mahal, atau program latihan yang rumit.
Kadang awalnya hanya sebuah matras di lantai ruang tamu dan waktu sekitar 15 menit yang sengaja dikosongkan.
Delapan gerakan Pilates di rumah seperti pelvic curl, toe taps, The Hundred, single leg stretch, leg circles, bird dog, side-lying leg lift, dan swimming bisa menjadi titik awal untuk mengenal latihan berbasis kontrol tubuh.
Lakukan perlahan. Perhatikan napas. Jangan mengejar gerakan sempurna pada hari pertama dan jangan membandingkan kemampuan tubuh dengan video orang lain di internet.
Setelah latihan selesai, mungkin tidak ada sensasi dramatis seperti baru menaklukkan sesi olahraga dua jam. Tetapi ada satu hal yang jauh lebih penting: hari itu, tubuh tidak hanya duduk dan menunggu niat olahraga berikutnya datang.
Kita benar-benar bergerak.
Referensi
World Health Organization. “Physical Activity.” WHO.
https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
Wells, C., Kolt, G. S., & Bialocerkowski, A. “Defining Pilates exercise: a systematic review.” Complementary Therapies in Medicine. PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22579438/
Campos, R. R., et al. “Effect of the Pilates method on physical conditioning of healthy subjects: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26004043/
Cruz-Ferreira, A., et al. “A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people.” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22030232/
Yang, K., et al. “Pilates and multiple health outcomes: An umbrella review.” Journal of Science and Medicine in Sport. PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37076415/
